Amandine

L'alimentation du quotidien

Pour bien vous nourrir, vous devez apporter les bons aliments, dans les bonnes proportions, au bon moment. Tout est une question d’équilibre !

Si vos apports sont insuffisants ou au contraire excessifs, votre organisme sera en  déséquilibre et ne fonctionnera pas de manière optimale.

Mais si vous adoptez une alimentation équilibrée, elle vous permettra d’obtenir de bons résultats sur la santé et/ou vos performances sportives.

Je vous propose quelques astuces pour constituer vos assiettes…

 

 

 

* légumes : la moitié au moins (vous pouvez inclure des fruits à coques et petites graines)

* protéines : ¼ environ (végétales ou animales). Préférez dans l’ordre les poissons, les œufs, les volailles, les viandes maigres et en dernier les viandes grasses, rouges ou blanches (porc)

Pour ceux qui mangent peu ou pas de viandes, vous pouvez remplacer par des légumes/céréales en plus grande quantité ou dans l’idéal, une légumineuse (voir plus bas).

* féculents et céréales : ¼ environ de préférence complètes ou semi-complètes pour apporter plus de fibres, vitamines et minéraux.

 

Si votre travail est très physique, consommez en plus ou mieux remplacez une de vos céréales de la journée par des légumineuses (plus riches en protéines, elles rassasient mieux en apportant moins de calories et apportent plus de vitamines, minéraux et vitamines que les céréales)

 

Repas plaisir : 2 par semaine. Ne vous frustrez pas, c’est mauvais pour la santé !

 

Collations : elles sont intéressantes pour avoir de l’énergie toute la journée et pour diminuer la quantité sur les autres repas et vous aurez donc moins d’efforts à faire pour digérer !

Mon Placard idéal

Huiles :  (1è pression à froid)

Colza

Olive pour la cuisson (protège votre cœur et votre cerveau)

Coco pour les cuissons à haute température (protège votre système nerveux)

Chanvre, Lin , Noix pour varier (sources Oméga 3)

Fruits oléagineux non salés : noix, noisettes, amandes,…

Graines : courge, sésame, lin, tournesol…

Purées oléagineux : sésame, amande, cajou, cacahuète

Crèmes et lait d’oléagineux ou céréales : amande, riz, avoine, coco…

Miel, Sirop agave, Sucre coco, Sucre canne complet, …

Fruits secs : abricots, dattes, raisins, cranberries, …

Pâtes (privilégiez les de qualité semi-complètes)

Riz (privilégiez le semi complet ou complet)

Quinoa, Sarrasin, Boulgour, Amarante, Semoule, Millet…

Flocons de céréales

Farines : blé complet ou semi-complet, riz, sarrasin, maïs, châtaigne, coco…

Légumineuses : lentilles, pois cassés, haricots secs, pois chiches…

Pain aux céréales, demi complet, complet

Misez sur les fruits et légumes de saison !!

            Pour savoir si les fruits vous provoquent des fermentations, faites 3-4 repas en mangeant le fruit minimum 2h après ou 30 min avant le repas. Si vous sentez que vous avez moins de ballonnements, de douleurs et de fatigue, cela signifie que les fruits vous font fermenter.

Herbes fraiches

Poisson, viande blanche, œuf, tofu

Yahourts (de préférence brebis, soja, chèvre), fromages blancs allégés

Compotes

Ils nous apportent énormément de nutriments et améliorent notre quotidien (à varier en fonction des saisons et de vos goûts bien sûr !)

 

            * exotiques :

  • les jus verts : jus frais d’herbe d’orge ou de blé, riches en protéines et source de vitamines B12 à prendre en cure de 2 à 3 semaines
  • les algues de mer qui sont riches en minéraux
  • la spiruline (micro-algue) qui a d’innombrables vertues : dynamisante, riche en vitamines, minéraux, anti-oxydants, protéines et chlorophylle. Elle permet une meilleure oxygénation du corps et donc augmente notre niveau d’énergie et favorise l’ élimination des toxines du corps.
  • Acérola avec sa richesse en vitamine C et anti-oxydants protège notre système cardio-vasculaire
  • les graines de chia
  • les baies de goji sources de vitamines, minéraux et anti-oxydants (vous pouvez prendre une petite poignée le matin, ou à grignoter dans la journée)
  • le cacao cru, aliment de la bonne humeur : il a une grande richesse nutritionnelle, c’est l’aliment le plus riche en magnésium du monde et aussi en anti-oxydants donc pour les amateurs, ne vous privez pas !

 

* de chez nous :

  • le pruneau est un concentré d’anti-oxydants et favorise notre transit
  • les petites baies rouges, bleues ou noires entretiennent nos vaisseaux
  • les brocolis et choux sont pourvus de nutriments protecteurs du cœur et foie et aident à la détoxification.
  • l’ail et oignon renforcent le système immunitaire et favorisent la circulation sanguine. Il sont très intéressants si vous souffrez d’hypertension ou si vous avez des problèmes cardiaques en général.
  • Les fruits oléagineux sont riches en bons gras, vitamines, anti-oxydants et anti-acides. Ils contiennent beaucoup de graisses mais Dame Nature les as dotés de substances qui protègent notre système cardio-vasculaire et notre cerveau. Les Acides Gras Essentiels qu’ils contiennent favorisent la construction de nos cellules.
  • Les graines germées, faciles à réaliser à la maison sont ultra-riches en vitamines, minéraux, anti-oxydants et enzymes et aident à assimiler les nutriments.

Poissons en conserve (maquereaux, sardines…)

Eau de source plate et gazeuse

Épices à volonté !

PETIT MÉMO !

 Hydratation = Santé, performance

Fruits et légumes = forme et vitalité

Féculents = source d’énergie

Viande, poisson, œuf = Entretien, construction musculaire

Produits laitiers = protéines, calcium

Corps gras et oléagineux = Santé cardio-vasculaire

Espace Recettes

Régulièrement, je vous donnerais une recette avec un produit de saison ou en fonction de mes envies!

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